Stress

Stressar du ibland? Stress kan vara både positivt och negativt, alltså både hälsosamt och ohälsosamt men det innebär alltid att kroppens stressaktiverade system slås på med full kraft. Det akuta stresshormonet adrenalin och det långvariga kortisol hjälper kroppen att klara av situationer där vi utsätts för stress. Din kropp har en enorm förmåga att klara både akut och långvarig stress men den kräver i gengäld återhämtning.

Vad händer i kroppen vid långvarig stress utan återhämtning? Vi kan få en hormonell obalans med påverkan på många av kroppens system t.ex. nedsatt immunförsvar, ökad risk för hjärt -kärlsjukdomar och diabetes. Magen och tarmen kan komma i obalans och vi kan få en obalans av könshormonerna vilket kan leda till infertilitet, impotens och ämnesomsättningsrubbningar. Ingen rolig läsning. Det är alltså mycket värt att jobba med sin stress och framför allt med återhämtning. Stress kommer på 4:e plats i livsstilstrappan och är viktigare än träning. Det börjar med bra mat och näring och en god sömn, men sedan kommer stressreduktion.

Här är några tips på vägen:

• Maten. Stora mängder snabba kolhydrater belastar kroppen med stress. Det gör också tillsatser och kemikalier liksom alkohol och koffein. Gluten och andra ämnen i maten som kan leda till inflammation är givetvis stressande. Se över dina matvanor och få bort de värsta bovarna.

• Relationer. Att leva i en dålig relation skapar stress. Att umgås med människor som tar din energi skapar också stress. Sätt dig själv i första rummet – det är först då du själv kan må bra och ge till andra.

• Inled varje dag med att tänka på roliga saker som kommer att inträffa under dagen.

• Välj dina konflikter.

• Tänk på en sak åt gången. Vi kan göra flera saker samtidigt, men vi kan inte koncentrera oss på mer än en åt gången. När du handlar mat, lagar mat, tränar etc var närvarande fysiskt och psykiskt och känn efter hur din kropp mår.

• Planera egentid. Avsätt gärna kortare stunder varje dag och en längre stund varje vecka till det du verkligen vill göra. Det kan vara allt från att läsa tidningen, lyssna på sin favoritmusik, avslappningsövningar, gå en promenad i skogen eller bara vila på sängen. Det viktiga är att du känner att du kan göra vad du vill under denna stund.

Sömn

Nu har vi kommit till det tredje trappsteget i livsstilstrappan och det är sömnen. Det är alltså oerhört viktigt med en bra sömn för hälsan. Under sömnen återhämtar sig dina celler – de fyller på och bygger upp. Sömn är alltså återhämtning och uppbyggnad.

Vad händer i kroppen när du sover dåligt: det utsöndras mer av hugershormonet Ghrelin vilket gör att du blir hungrigare under dagen om du sovit dåligt på natten. Ämnesomsättningen sjunker och sötsuget ökar. Sömnbrist är också stressande för kroppen, så mer kortisol utsöndras. Sömnbrist är något som ökar i samhället. Det allt högre tempot, kravet på att ständigt vara nåbar och tillgänglig tillsammans med höga krav på perfektion i både arbets- och privatliv. Kortisolnivåerna som normalt ska sjunka under eftermiddagen gör inte detta utan hålls på en hög nivå fram till kvällen. Det är då du ska varva ner och somna skönt, men med mycket kortisol i blodet kommer dina tankar att snurra i huvudet när du försöker somna. Och ju mer man försöker somna, desto mer frustrerad blir man av att inte kunna det och desto svårare blir det.

10 tips för bättre sömnvanor:

1. Ha det svalt och mörkt i sovrummet
2. Gå och lägg dig före 23.00
3. Varva ner minst 2 timmar innan sängdags. Ingen dator, TV eller träning
4. Vistas mer än 30 minuter per dag i dagsljus
5. Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker efter kl. 15.00 på eftermiddagen
6. Ta gärna ett varmt bad innan du lägger dig
7. Träna inte hårt på kvällen
8. Drick rogivande grönt te på kvällen
9. Lyssna på avslappnings-CD sent på kvällen, eventuellt avslappnande musik
10. Tänd inte lampan på kvällen

Jag har ibland svårt att sova beroende på min smärta som stör mig men de tips som har hjälpt mig mest är att jag alltid går ut och går på lunchen när jag jobbar. Då får jag dagsljus varje dag. Dessutom lägger jag mig inte och vilar på lediga dagar även om jag sovit dåligt på natten. Jag accepterar att jag är lite extra trött och så brukar jag sova mycket bättre nästa natt. Jag lyssnar alltid på en bok när jag ska sova eller om jag vaknar på natten, det hindrar mina tankar från att snurra runt, runt.

Näring / kosttillskott

För några veckor sedan skrev jag ett inlägg om livsstilstrappan och jag förtydligade hur jag såg på första steget som är lågkolhydratskost och skrev om ursprunglig kost. Andra steget på trappan är näring. Får vi i oss all näring via kosten? Jag tror att vi i dagens samhälle har svårt att fullt ut täcka vårat behov med kosten. Om vi  åt näringstät och artegen kost utan socker och tillsatser, inga spannmål, många olika grönsaker, fisk och skaldjur flera gånger i veckan. Ingen stress och bra med sömn så behöver vi troligen inga kosttillskott, men vem lever så? Inte jag i alla fall. Däremot tror jag inte heller att vi ska stoppa i oss en massa kosttillskott utan att i så fall ta reda på vad vi behöver. Men det finns några vitaminer som jag rekommenderar att man tar som en bas och det är:

Multivitamin + Multimineral

Omega-3, 1-4 gram per dag. Den högre dosen om man har problem med värk eller inflammationer.

Vitamin D, 2500-5000 IE per dag från september till april. På sommaren ska man se till att vara i solen ca 20 minuter utan solskyddsmedel. Man behöver inte exponera hela kroppen utan det räcker med armar och ansikte.

Vitamin C, minst 2 gram per dag (vid stress förbrukas mycket c-vitamin)

Magnesium kan behövas om man äter lågkolhydratskost. Många har brist på magnesium eftersom det också förbrukas i stor mängd vid stress vilket kan visa sig som kramp eller muskelvärk. Välj då att ta ett tillskott till kvällen av ett Mg-citrat (inte något annat för det tas inte upp av kroppen). Du kan ta ca 400-500 mg per dag. Om du tar för mycket blir du lös i magen och då är det bara att ta lite mindre.

Ta dessa i 3 månader och utvärdera sedan. Vad vi vill uppnå är att man är pigg och alert hela dagarna utan någon dipp på eftermiddagen. Att man sover gott hela nätterna och att man går på toaletten varje dag. Om det här stämmer in på dig så äter du troligen en kost som din kropp mår bra av och tar de rätta kosttillskotten för dig.

Ursprunglig kost

Jag försöker äta så ren mat som möjligt. Jag lagar mat från grunden och jag äter inte bröd, pasta och ris. Det är klart att jag också tar genvägar ibland och köper en färdiggrillad kyckling i affären eller äter charkuteriprodukter. Men jag funderar ofta på vad vi är designade för att äta. Vad är våran ursprungliga kost egentligen. Om man tänker efter så kan man inte titta på urtidsmänniskan på den afrikanska savannen och vad de åt som samlare och jägare. Dom mumsade säkert frukt och gröna växtdelar året om för att dom hade tillgång till det. Vi här uppe i norr är ju ättlingar till jägare som levde i ett tundraliknande klimat vid inlandsisens rand. Alltså borde vi hämta kostidéer från de människor som levde i norra Europa under jägarstenåldern. Våran genuppsättning har bara ändrats med 0,02% under de senaste 40 000 åren dvs från den tid då vi fortfarande var jägare och samlare. Man måste också titta på något som heter epigenitik och det innebär att vissa gener aktiveras och andra stängs av beroende på arvet från de 2-3 generationer som levt före oss. Dom som har ätit industriellt processad mat och levt i ett samhälle med kemikalier, stress och inaktivitet. Så vad är då naturlig och ursprunglig kost sett ur dagens perspektiv? Ja, säg det. Man kan ändå konstatera att vi från början var jägare och samlare för 40 000 år sedan och levde så i väldigt, väldigt många år. Om människans historia skulle beskrivas över ett kalenderår ser det ut så här:

1 januari (5-7 Milj. år sedan) –  släktet Homo föds

19 december (200 000 år sedan) –  Homo Sampiens sapiens föds

29 december (40 000 år sedan) – Homo Sapiens Sapiens (den moderna människan) koloniserar norra europa.

31 december kl. 10.00 (10 000 år sedan) – Jordbruk i Mellanöstern

31 december kl. 17.00 (5 000 år sedan) – Jordbruk i Norden

31 december kl. 20.00 (2000 år sedan) – Modern tideräkning (Jesu födelse)

31 december kl. 23.50 (100 år sedan) – Industriell matproduktion

31 december kl. 23.57 (30 år sedan) – Fettsnåla produkter produceras (lightprodukter)

Det blir ganska tydligt hur liten tid av våran historia vi har haft jordbruk och vilken obetydligt liten tid vi ätit industriellt tillagad mat och fettsnål mat. Från att vi var jägare och samlare har kosten förändrats dramatiskt fram till idag. Tre avstickar från naturlig mat har inneburit en tydlig förändring av matvanorna bort från ursprunglig mat. Två har ägt rum det senaste seklet.

1. Jordbruket för 5000 år sedan i Norden
2. Industriell livsmedelsproduktion för >100 år sedan
3. Fettsnåla livsmedel för drygt 30 år sedan

Hur är det då med våran hälsa, vikt och välmående. Har dessa förändringar varit bra för oss? Leder det till att fler är friska, starka och välmående? Det är bara att se sig omkring för att konstatera att många är överviktiga och många har vällevnadssjukdomar. Jag är övertygad om att vi borde äta mer ursprunglig kost för att må bättre. Det gäller bara att kunna anpassa det till sig själv. Lita på att du känner vad du mår bra av i längden. Prova att i 3 månader sluta äta bröd, ris, pasta och potatis. Ersätt det med mycket grönsaker och naturligt fett. Känn efter – hur mår du? Skippa socker och färdigmat – hur känns det i kroppen och knoppen? Ge dig själv rätt bränsle. I djurparken står det ofta skyltar ”mata inte djuren” eftersom dom får en kost anpassad efter deras art. Vi borde tänka likadant om oss själva. Mata dig bara med mat som är bra för dig. Och om du lever 80/20 dvs gör rätt 80 % av tiden så klarar vi av lite skit. Vi är ju faktiskt allätare. Att njuta tillhör också mänskligheten. Allt är inte svart och vitt.

Hälsosam höst

Vill du starta hösten hälsosamt. Kolla in livsstilstrappan som den fantastiska Jonas Bergqvist har lanserat. Börja från början med en naturlig kost. Själv äter jag en liberal lågkolhydratskost mer åt Paleo dvs lchf utan mejerier. Jag mår superbra på det. Har man övervikt eller diabetes behöver man vara striktare. Lyssna på din kropp, vad mår du bra av? Prioritera ekologisk mat och gärna lokalt producerad mat om möjligt. Håll det enkelt – kött, fisk, ägg, kyckling + många olika grönsaker, gärna minst 10 olika per vecka, ovanjord om du behöver gå ner i vikt men annars även rotfrukter. Lägg sedan till naturligt fett, inga margariner. Ta bort spannmål helt och hållet. Första målet för hälsan är att äta bra och naturlig mat regelbundet. Lågkolhydratskost är den naturliga kosten för de flesta av oss, det betyder att du bör äta en lägre andel kolhydrater, måttligt med protein och generöst med naturligt fett. Hur låg andel kolhydrater du bör äta avgörs av dina gener, dina övriga livsstilsrutiner och huruvida du har en sjukdom i bakgrunden.Det naturliga fettet ska alltså ersätta den mesta delen kolhydrater.Träningen kommer högt upp i trappan och det är för att det är så oerhört viktigt att först tanka kroppen med rätt bränsle, sen sova så kroppen kan reparera sig. Inte stressa, för det skadar våran kropp. Börja med maten, sömnen och stressen. Lägg sedan till vardagsmotion. Låt det ta tid-skapa rutiner och lägg sedan till träning som grädde på moset. Lycka till.

Glöm inte hjärnan

Jag har skrivit om maten och om motionen. Men det är även väldigt viktigt att hålla hjärnan i trim. Hjärnan behöver stimulans och rätt bränsle för att vi ska må bra. I boken ”åldrantets gåta” räknas några viktiga punkter upp:

Motionera regelbundet, gärna aerobics som ger många sorters stimulans. Den som motionerar minst tre gånger i veckan minskar risken för demens med en tredjedel.

Ät mindre. Men se till att få i dig alla nödvändiga näringsämnen. Hungerkänslor stimulerar hormoner som skapar nya nervbanor i hjärnan, troligen för att vi ska kunna hitta mat.

Undvik socker och andra snabba kolhydrater. Ät mat av Medelhavstyp som även innehåller fleromättat fett, gröna bladgrönsaker, nötter, baljväxter, fisk och kött ibland. Välj färsk och lågt processad mat ex. fullkorn.

Ät fet fisk som lax, makrill eller strömming tre gånger i veckan från medelåldern.

Läs, planera, lös problem. Håll hjärnan aktiv hela livet.

Träffa vänner. Träna hjärnan genom att vara socialt aktiv.

Undvik fetma, håll koll på blodtrycket och gör det redan från unga år.

Tre koppar kaffe om dagen har visat sig ha en viss skyddande effekt mot demens.

Gå ut i solen så att kroppen bildar D-vitamin.

Vitamin B12 brist är ganska vanligt hos äldre och kan försämra minnet.

Hur mycket ska man träna?

För en vecka sedan skrev jag om de blå zonerna, där människor lever mycket länge och om hur man äter där. Men det är ju inte bara maten som är viktig för hälsan. Hur vi tränar och rör på oss betyder också oerhört mycket. I boken Åldrandets gåta av Henrik Ennart finns en sammanfattning om hur vi bör träna:

Bryt passiviteten. Tio timmars stillasittande är lika dåligt som en halvtimmes träning på gym är bra. Om du måste sitta still: res dig en gång i halvtimmen och gå ett varv runt stolen.

Träna konditionen, men inte för hårt. Joggare lever i snitt flera år längre. Men spring inte för fort eller för mycket. 1-2,5 timmar i veckan utan att bli mycket andfådd är enligt en stor studie bäst för livslängden.

Träna styrka: Många av åldrandets processer hänger ihop med att vi från 30-årsåldern succesivt förlorar muskelmassa. Den utvecklingen går att bromsa med explosiv styrketräning. Gå till ett gym och få ett träningsprogram.

Träna lagom mycket. Vår syn på träning präglas av elitidrotten men för att bli frisk och gammal ska man varken träna för mycket eller för lite. Träna mångsidigt för att undvika förslitningsskador. Rör dig mycket i vardagen.

Träna inte för att bli smal. Träningen förbättrar din hälsostatus även om du inte går ner i vikt.

Ägna dig åt aerobics, dans eller tai-chi. Aktiviteter som förenar konditionsträning med motorisk rörlighet och styrka som dessutom sker i grupp ger träning på många plan och håller hjärnan i trim.

Välj träning som du gillar. Oavsett hur du tränar så gäller det att fortsätta i många år och upp i hög ålder.

Hur mycket bör man träna? Sikta på 150-300 minuter i veckan aerobisk konditionsträning t.ex stavgång eller cykling om du anstränger dig måttligt intensivt. Sikta på 75-150 minuter om du tränar lite hårdare, t ex joggar i lugn eller måttlig takt.

Min egen träning är lite väl lugn för tillfället. Jag börjar min dag med qigong och jag går en promenad om dagen. Jag gör medicinsk yoga på eftermiddagen. Men det är allt. När semestern är slut och höstterminen drar igång ska jag se om jag inte kan gå ett pass på Friskis och svettis per vecka. Det jag faktiskt gör bra är att jag står upp och arbetar ganska mycket varje dag. Jag går alltid ut på lunchen när jag jobbar och när jag är hemma så är jag ganska rörlig och fixar i trädgården eller inne. Jag varvar stillasittande med aktivitet under dagen. Jag tror att det vore optimalt att träna tre pass per vecka. Friskis och svettis, yoga och styrketräning men det är svårt att få till det för mig eftersom jag är beroende av att jag gör qigong och medicinsk yoga varje dag för att inte bli sämre i min värk. I höst ska jag gå en kurs i Alexanderteknik och jag hoppas att det ska göra att jag får mera ork och energi.

Ett långt liv – hur ska man äta?

Det finns områden på jorden, de så kallade blå zonerna, där människor tenderar att bli mycket mycket gamla. När den belgiske forskaren Michel Poulain och hans italienske kollega Gianni Pes upptäckte den höga andelen 100-åringar i de sardiska bergen, ringade de in området med blått. Så föddes begreppet ”blå zon”. National Geographic har sedan ringat in fler områden där ovanligt många blir 100 år. Okinawa har den mest väldokumenterade statistiken.

De råd man kan ta till sig från de blå zonerna vad gäller mat:

Ät mycket grönsaker. I de blå zonerna äter man minst två grönsaker vid varje måltid. Följ regnbågsmetoden: se till att ha alla färger på tallriken, inte minst mörkt grönt och gult.

Skär ned på köttet. Människorna i de blå zonerna äter i princip aldrig biff. Däremot får och getkött någon gång i veckan och kyckling eller fläsk vid lite mer högtidliga tillfällen. I de blå zonerna som ligger vid kuster är fisk en viktig del i kosten. I bergsområden ingår snarare getmjölk och getost, ibland fårmjölk men sällan komjölk.

Skär ned på socker och snabba kolhydrater med högt GI. De driver upp blodsockret och är sjukdomsframkallande och levereras i produkter som har glest innehåll av vitaminer och mineraler. Socker och vetemjöl förekom inte i de blå zonerna.

Se till att få i dig tillräckligt med enkel-och fleromättat fett. Ett ganska enkelt sätt är att äta fet fisk flera gånger i veckan.

Ät säsongens mat, nyskördade grönsaker och kött från djur som fått leva så naturligt som möjligt. Gå till bondens marknad och prata med producenten.

Odla själv. Människorna i de blå zonerna har nästan alltid tillgång till egenodlade grönsaker och hälsosamma örter. Fortfarande föder många familjer upp djur till husbehov. Dessutom ger trädgårdsarbete motion.

Undvik tillsatser. Anledningen till att de finns är oftast att bra råvaror plockats bort.

Ät baljväxter. Bönor är en hörnsten i den mat som äts i alla de blå zonerna och en viktig källa till protein. På Okinawa äter man mycket tofu gjord på soja.

Ät nötter. Nötter är en bra källa till protein och vegetabiliskt fett och äts i större eller mindre grad i alla de blå zonerna. Mest äter adventisterna.

Ta ett glas vin om dagen, men tvinga dig inte att börja om du inte brukar dricka. Nästan alla familjer i de blå zonerna odlar egna druvor och dricker sitt eget vin till maten, men bara då. Många tar också en liten grappa eller risbrännvinet sake. Studier tyder på att ett måttligt intag förlänger livet. Undvik överkonsumtion.

Jag följer själv flera av dessa råd. Jag äter mycket grönsaker och jag har skurit ned på socker och snabba kolhydrater. Jag äter inte rent socker och vetemjöl. Jag har dragit ner radikalt på komjölksprodukter och äter det ytterst sällan. Jag äter rikligt med bra fett. Jag lagar mat från grunden och undviker på så sätt tillsatser. Nötter äter jag ganska ofta och ett glas vin då och då blir det. Däremot äter jag mer kött än vad som kanske är bra men jag undviker fläskkött och äter mer fågel och fisk samt nötkött. Baljväxter äter jag inte så mycket av, jag tycker att de innehåller för mycket antinutrienter så jag använder det mer som tillbehör någon gång då och då.