Stress

Stressar du ibland? Stress kan vara både positivt och negativt, alltså både hälsosamt och ohälsosamt men det innebär alltid att kroppens stressaktiverade system slås på med full kraft. Det akuta stresshormonet adrenalin och det långvariga kortisol hjälper kroppen att klara av situationer där vi utsätts för stress. Din kropp har en enorm förmåga att klara både akut och långvarig stress men den kräver i gengäld återhämtning.

Vad händer i kroppen vid långvarig stress utan återhämtning? Vi kan få en hormonell obalans med påverkan på många av kroppens system t.ex. nedsatt immunförsvar, ökad risk för hjärt -kärlsjukdomar och diabetes. Magen och tarmen kan komma i obalans och vi kan få en obalans av könshormonerna vilket kan leda till infertilitet, impotens och ämnesomsättningsrubbningar. Ingen rolig läsning. Det är alltså mycket värt att jobba med sin stress och framför allt med återhämtning. Stress kommer på 4:e plats i livsstilstrappan och är viktigare än träning. Det börjar med bra mat och näring och en god sömn, men sedan kommer stressreduktion.

Här är några tips på vägen:

• Maten. Stora mängder snabba kolhydrater belastar kroppen med stress. Det gör också tillsatser och kemikalier liksom alkohol och koffein. Gluten och andra ämnen i maten som kan leda till inflammation är givetvis stressande. Se över dina matvanor och få bort de värsta bovarna.

• Relationer. Att leva i en dålig relation skapar stress. Att umgås med människor som tar din energi skapar också stress. Sätt dig själv i första rummet – det är först då du själv kan må bra och ge till andra.

• Inled varje dag med att tänka på roliga saker som kommer att inträffa under dagen.

• Välj dina konflikter.

• Tänk på en sak åt gången. Vi kan göra flera saker samtidigt, men vi kan inte koncentrera oss på mer än en åt gången. När du handlar mat, lagar mat, tränar etc var närvarande fysiskt och psykiskt och känn efter hur din kropp mår.

• Planera egentid. Avsätt gärna kortare stunder varje dag och en längre stund varje vecka till det du verkligen vill göra. Det kan vara allt från att läsa tidningen, lyssna på sin favoritmusik, avslappningsövningar, gå en promenad i skogen eller bara vila på sängen. Det viktiga är att du känner att du kan göra vad du vill under denna stund.

Många konton blir det!

Räcker det inte med ett bankkonto dit lönen sätts in och där du sedan tar ut pengar ifrån allt eftersom. Nja, jag tycker att man vinner på att ha flera konton för att hålla ordning på sina pengar. Därför tänkte jag berätta hur jag och min man har det. Vi har helt gemensam ekonomi så bådas löner går in på ett lönekonto i våran bank.

Vi har tre konton i våran bank:

1. Lönekonto
2. Servicekonto
3. Sparkonto

Lönen kommer in på kontot och dagen efter har vi automatisk överföring till servicekontot och sparkontot. På servicekontot hamnar de pengar som ska användas för att betala räkningar. Vi har flertalet räkningar på autogiro och vi har som jag beskrivit tidigare räknat ut hur mycket jag behöver sätta över per månad för att täcka de månader när lite större räkningar dyker upp. På sparkontot hamnar de pengar som kan behövas under månaden dvs en mindre buffert, lite pengar till presenter, våra ”egna pengar” som vi kan göra vad vi vill med, lite pengar till nöjen (om det blir pengar över från förra månadens lön så hamnar dom här) och så brukar jag sätta undan några hundralappar i månaden till klippning eftersom den utgiften inte kommer varje månad men är ganska kostsam. Jag försöker vara lite förutseende och tänka efter vilka utgifter som kan komma under närmaste månaderna t.ex. tandläkare, någon som fyller år osv och då sätta undan pengar till det månaderna innan.

Vi har även ett konto i en nischbank för lite mer långsiktigt sparande men där pengarna ändå beräknas gå åt under året. Här skulle man kunna ha flera olika konton och benämna dom efter vad pengarna ska användas till men vi har valt ett konto och så har jag ett excelldokument som jag skriver upp hur mycket vi har i varje kategori. Vi har dessa underrubriker:

1. Trädgård. Dit går 100 kr i månaden så att när våren kommer har vi pengar till jord, plantor mm
2. Semester. En rolig kategori där man helst vill ha mycket pengar
3. Hus. Här finns pengarna till amortering och ränta, elräkning, sophämtning osv
4. Renovering. Just nu sätter vi in ganska mycket här eftersom vårat hus är i stort behov av ny ytrenovering.
5. Bil. Allt utom försäkring och skatt som finns på servicekontot. Men reparationer, nya däck, service osv ingår här.

Vi har en automatisk överföring hit varje månad och jag fördelar ut pengarna i mitt excellark när dom har flyttats in på kontot.

Pengar till långsiktigt sparande och då menar jag över ett år sätts in på Avanza där vi har olika fondsparande och aktier samt våra pensionspengar.

Som ni ser så har vi tre stationer för våra pengar. Vanliga banken till löpande utgifter och räkningar. Nischbanken till utgifter som är utspridda över året och fonder/aktier för sparande mer än ett år.

Sömn

Nu har vi kommit till det tredje trappsteget i livsstilstrappan och det är sömnen. Det är alltså oerhört viktigt med en bra sömn för hälsan. Under sömnen återhämtar sig dina celler – de fyller på och bygger upp. Sömn är alltså återhämtning och uppbyggnad.

Vad händer i kroppen när du sover dåligt: det utsöndras mer av hugershormonet Ghrelin vilket gör att du blir hungrigare under dagen om du sovit dåligt på natten. Ämnesomsättningen sjunker och sötsuget ökar. Sömnbrist är också stressande för kroppen, så mer kortisol utsöndras. Sömnbrist är något som ökar i samhället. Det allt högre tempot, kravet på att ständigt vara nåbar och tillgänglig tillsammans med höga krav på perfektion i både arbets- och privatliv. Kortisolnivåerna som normalt ska sjunka under eftermiddagen gör inte detta utan hålls på en hög nivå fram till kvällen. Det är då du ska varva ner och somna skönt, men med mycket kortisol i blodet kommer dina tankar att snurra i huvudet när du försöker somna. Och ju mer man försöker somna, desto mer frustrerad blir man av att inte kunna det och desto svårare blir det.

10 tips för bättre sömnvanor:

1. Ha det svalt och mörkt i sovrummet
2. Gå och lägg dig före 23.00
3. Varva ner minst 2 timmar innan sängdags. Ingen dator, TV eller träning
4. Vistas mer än 30 minuter per dag i dagsljus
5. Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker efter kl. 15.00 på eftermiddagen
6. Ta gärna ett varmt bad innan du lägger dig
7. Träna inte hårt på kvällen
8. Drick rogivande grönt te på kvällen
9. Lyssna på avslappnings-CD sent på kvällen, eventuellt avslappnande musik
10. Tänd inte lampan på kvällen

Jag har ibland svårt att sova beroende på min smärta som stör mig men de tips som har hjälpt mig mest är att jag alltid går ut och går på lunchen när jag jobbar. Då får jag dagsljus varje dag. Dessutom lägger jag mig inte och vilar på lediga dagar även om jag sovit dåligt på natten. Jag accepterar att jag är lite extra trött och så brukar jag sova mycket bättre nästa natt. Jag lyssnar alltid på en bok när jag ska sova eller om jag vaknar på natten, det hindrar mina tankar från att snurra runt, runt.

I skymningen sjunger koltrasten – Linda Olsson

Änkemannen Otto, den nyinflyttade Elisabeth och den unga serietecknaren Elias bor i samma trappuppgång på Söder i Stockholm. De har alla hamnat i en återvändsgränd i livet och lever ensamma i sina lägenheter. En dag hamnar en bokförsändelse som egentligen skulle till Elisabeth hos Elias. Han knackar på hos henne flera gånger för att lämna boken, men konstigt nog öppnar hon inte. Elisabeth flyter in i Elias serier och blir till en figur som han kallar Koltrasten. När de två till slut träffas lånar Elisabeth ut en roman till Elias som han mödosamt läser trots att han är dyslektiker. Otto i våningen ovanför har också ägnat hela sitt liv åt böcker och delar även han gärna med sig av sin passion.

Mitt betyg: 4 av 5. En finstämd historia om kärlek och vänskap. Njutbart att läsa med ett vackert språk. Jag tyckte om boken ända fram till slutet som kändes oavslutat. Slutet gav upphov till flera frågor och det känns lite irriterande.

Budget – hur får man det att fungera

Att göra en budget är lätt, det är att hålla sig till den som är svårt.

Varför får man det inte att fungera då?

• Du utelämnar uppgifter
• Du överkomplicerar
• Du tänker att du ska göra en budget men gör det inte
• Du följer den inte

För att det ska fungera behöver du göra en skriftlig budget i förväg, det går inte att i efterhand lista dina utgifter. En budget handlar om att tala om för dina pengar vart dom ska gå. Pengar är som vilda djur eller barn, om man inte ser efter som så försvinner dom iväg!

Håll det enkelt. Se till att du får med ”de fyra väggarna” dvs tak över huvudet, mat, transport och kläder på kroppen. Ta fram ett papper och högst upp skriver du din inkomst. Under det listar du hyra/lån, beräknad matkostnad, beräknad utgift för transport (bensin/busskort osv) och beräknad utgift för kläder (ffa om man har barn så tenderar dom att växa som ogräs vissa perioder och behöver nya kläder och skor). Fortsätt att lista övriga utgifter såsom mobilräkning, spotify, internet, hemförsäkring. Allt som du betalar varje månad. Blev det mycket? Kan du avvara något?

Blev det några pengar över? Behöver du spara ihop till någon större utgift? Någon räkning som kommer mer sällan än varje månad t.ex. huslån, elräkning. Vill du spara ihop en summa pengar till semestern eller till julen? Räkna in det under utgifter. Hur mycket behöver du ha kvar på kontot för småutgifter under månaden? Räkna in det.

Nu då, finns det fortfarande någon krona över? Då lägger du det på det babystep du är på. Spara ihop 10000 kr till en första buffert och sedan betala av alla skulder förutom huslånet o.s.v.

Du är klar med din budget när det är 0 kr kvar. Alla pengar har fått ett jobb.

Det här tar inte så lång tid egentligen utan det är nu det svåra börjar och det är att faktiskt följa det du har skrivit ner. När jag flyttade hemifrån och fick min första lön som då skulle räcka hela månaden så tog jag ut kontanter och la i olika kuvert. Ett för mat, ett för nöjen, ett för kläder. Min mamma skrattade och sa att så gjorde hon också när hon flyttade hemifrån. Och det är inte så dumt faktiskt. Ibland är det så lätt att bara dra kortet, en latte här och en top där. McDonalds eller MAX ena dagen och en drink eller flera ute till helgen. Det är ibland svårt att hålla koll på sina vilda djur (pengar). Ta ut kontanter, lägg i kuvert och när pengarna i kuvertet är slut så är dom slut. Du kanske väljer att använda kortet till mat på ICA/Konsum och bensin för där gör du av med ungefär lika mycket varje månad men du kanske tar ut kontanter till småutgifter för att hålla koll på dom. Prova någon månad, du kanske blir förvånad över hur mycket mindre du kan göra av med utan att egentligen sakna något. Gör det till en sport att minska onödiga utgifter. Och ha ett mål för dina sparade pengar, en efterlängtad resa, sparande till insats för en lägenhet eller vad nu du brinner för. Lycka till, jag tror på dig!

Näring / kosttillskott

För några veckor sedan skrev jag ett inlägg om livsstilstrappan och jag förtydligade hur jag såg på första steget som är lågkolhydratskost och skrev om ursprunglig kost. Andra steget på trappan är näring. Får vi i oss all näring via kosten? Jag tror att vi i dagens samhälle har svårt att fullt ut täcka vårat behov med kosten. Om vi  åt näringstät och artegen kost utan socker och tillsatser, inga spannmål, många olika grönsaker, fisk och skaldjur flera gånger i veckan. Ingen stress och bra med sömn så behöver vi troligen inga kosttillskott, men vem lever så? Inte jag i alla fall. Däremot tror jag inte heller att vi ska stoppa i oss en massa kosttillskott utan att i så fall ta reda på vad vi behöver. Men det finns några vitaminer som jag rekommenderar att man tar som en bas och det är:

Multivitamin + Multimineral

Omega-3, 1-4 gram per dag. Den högre dosen om man har problem med värk eller inflammationer.

Vitamin D, 2500-5000 IE per dag från september till april. På sommaren ska man se till att vara i solen ca 20 minuter utan solskyddsmedel. Man behöver inte exponera hela kroppen utan det räcker med armar och ansikte.

Vitamin C, minst 2 gram per dag (vid stress förbrukas mycket c-vitamin)

Magnesium kan behövas om man äter lågkolhydratskost. Många har brist på magnesium eftersom det också förbrukas i stor mängd vid stress vilket kan visa sig som kramp eller muskelvärk. Välj då att ta ett tillskott till kvällen av ett Mg-citrat (inte något annat för det tas inte upp av kroppen). Du kan ta ca 400-500 mg per dag. Om du tar för mycket blir du lös i magen och då är det bara att ta lite mindre.

Ta dessa i 3 månader och utvärdera sedan. Vad vi vill uppnå är att man är pigg och alert hela dagarna utan någon dipp på eftermiddagen. Att man sover gott hela nätterna och att man går på toaletten varje dag. Om det här stämmer in på dig så äter du troligen en kost som din kropp mår bra av och tar de rätta kosttillskotten för dig.

Söndagstankar

I helgen har vi varit till Nynäshamn och hälsat på min moster och morbror. Det är alltid lika roligt att komma dit och vi blir så ompysslade med god mat och god dryck. Vi hade tur med vädret och kunde gå ner till hamnen i lördags för att äta en god räkmacka på en av alla uteserveringar. Solen värmde och det var mycket folk i rörelse.

 På kvällen satt vi i deras uterum och åt tillsammans med min kusin och hennes familj samt en vän till familjen. Vi hade en jättetrevlig kväll. Det blir som en liten minisemester att åka dit och jag behöver verkligen koppla av nu när veckorna bara rusar fram. Jag jobbar nästan varje dag men jag fick i alla fall till ett yoga-pass i torsdags. Nästa vecka har jag tänkt sätta ribban lite högre och träna både måndag, torsdag och fredag. Heja, heja. Nu är det söndag och vi har varit till farmor och firat hennes födelsedag. Nu är det hög tid att börja förbereda maten och fixa det som måste fixas inför nästa vecka.

MemoRandom – Anders de la Motte

David Sarac är informatörshanterare vid Stockholmspolisen. Hans jobb är att rekrytera och sköta topphemliga källor. Manipulation, mutor och hot – så länge han levererar resultat ställer ingen några frågor. Men efter en våldsam bilolycka förlorar han minnet. Tappar kontrollen över sitt avancerade nät av svek och lögner. Plötsligt är han lovligt byte för alla som vill åt hans hemligheter. För att skydda sig själv och sina källor måste han återupprätta kontakten med den försvunne infiltratören ”Janus”, som befinner sig högt upp i den kriminella hierarkin. Flera personer, på båda sidor om lagen, verkar vara beredda att gå över lik för att avslöja ”Janus” rätta identitet. Eller kanske för att skydda den?

Mitt betyg: 4 av 5. En spännande thriller med ett högt tempo. Jag hade kunnat ge den en femma om det inte vore för slutet. Det blev för rörigt helt enkelt och jag förstod inte riktigt hur allt hängde ihop. Det här är ju först boken i en trilogi och jag kommer absolut att läsa kommande böcker, det kanske klarnar i följande böcker.

Mindful söndag

ATT SLÄPPA TAGET (Ur Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Att acceptera saker och ting som de är, både det som varit bra och mindre bra, leder oss in på hur man lär sig att släppa taget. Med att släppa taget menar jag att inte vilja ha så myckt materiellt och att lämna både tanken och händelser bakom sig. Det gäller även personer, idéer och föreställningar du har haft. Att kunna lämna bakom sig både detr  som var bra och det som var dåligt. Ting, människor och idéer tillhör det förflutna och kan inte ge dig mer, varken glädje eller sorg. Här kanske du protesterar och framhåller att dina fina minnen är så underbara att du inte vill vara utan dem. Det är okej, men lev inte kvar i dem.  Nu är syftet att vara och verka i nuet.

När det gäller det som redan har passerat och som är av mindre positiv natur, säger min erfarenhet att det inte är så stor idé att försöka förstå eller söka förklaringar. Det är skönt att bara låta det vara och att inte bry sig om att ta reda på ”varför”. Varför är ett ord som ofta skapar konflikter, missförstånd samt många gånger ger dåligt samvete. Vi hamnar lätt i grubblerier som för oss bort från verkligheten, där vi nu strävar efter att befinna oss.

Pröva att vara lite mer ”easy going”! Det bästa är om du kan sluta att grubbla och älta saker och ting som hänt dig. Det är också lika viktigt att du inte i onödan oroar dig innan något faktiskt sker, ta inte ut något i förskott – varken det som är bra eller det dåliga.

Mindful lördag

ATT ACCEPTERA (Ur Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Att acceptera, förlika sig med något, i detta fall nuet, betyder inte att resignera utan att se verkligheten som den är. Inte som vi kanske önskar att den vore. Fortfarande finns möjligheten att förändra det som du vill förändra, men utgångsläget är nu istället den verklighet som du möter i ögonblicket. Då har du funnit den bästa förutsättningen för nästa stund som kommer och du kan gå vidare och göra det du vill göra och har planerat att göra. Ett tillstånd som det är bäst att acceptera är till exempel vädret – du har ingen möjlighet att förändra det.

Det är inte alltid lätt att acceptera verkligheten som den ter sig. Det kräver träning och insikt. Du kan inse att du inte kan göra något annat i nuet än att acceptera, även om det som pågår inte tilltalar dig eller ens är önskvärt. Du måste träna dig i att arbeta med nuet, inte mot det. Så fort du börjar tänka i dessa banor blir allt enklare. Detta är att säga ja till livet som det är.

När du verkligen kommit till insikt om innebörden av att acceptera får du möjlighet att bli mycket kraftfull. Full acceptans av den innevarande situationen, även om den är till din nackdel, ger dig fullständig kontroll över situationen – det finns inget som distraherar dig och drar ditt fokus till någonting annat än det du just för tillfället gör. Du kan agera utan att hållas tillbaka av tidigare ställningstagande. Detta gör dig fri och i denna frihet blir du kraftfull.

Pröva: Hur kan du acceptera dig själv? Kan du acceptera dig själv precis som du är just nu? Om du inte känner att du kan det, fundera över var sådana tankar och känslor kommer ifrån.