Motion

Den översta delen på livsstilstrappan handlar om träning. Första trappsteget är vardagsträning, sen kommer styrketräning och högst upp konditionsträning. Den bästa träningen är den träning som blir av så fråga dig själv hur mycket som är realistiskt i ditt liv just nu. Raska promenader kan ge betydande träningseffekter framför allt  om du är otränad.

Promenader eller annan form av vardagsmotion är grunden. Promenaden får gärna vara 45 minuter men sikta på minst 20 minuter på en nivå som du upplever som något ansträngande. Vardagsmotion är hälsosamt på flera sätt. Utomhusaktiviteter ger mental avkoppling, livsnjutning och tid för umgänge. Frisk luft och tid för egna tankar är värdefullt. Dagsljus och sol påverkar oss positivt.

Lägg till styrketräning så blir det ännu bättre. Lägg till intervallträning så är du på topp.

Hur ofta ska man träna? Promenader tar du till och från arbetet eller ta en lunchpromenad med dina kollegor. Njut av en härlig skogspromenad under helgerna. Gör det raskt vissa gånger, andra gånger i lugnare form. Om du sedan vill lägga till både styrketräning och konditionsträning så går det bra men träna inte mer än 3 gånger per vecka. Fördelningen mellan styrke -och konditionsträning bestämmer du själv efter vad du tycker är kul och vad du tycker att du behöver. En bra fördelning för de flesta är 2 gånger styrketräning och 1 gång konditionsträning per vecka.

Tre träningsprinciper:

1. Se alltid till att vara ordentligt trött efter ett intensivt pass oavsett om det är styrke- eller konditionsträning.
2. Träna styrka kort och intensivt. Träna kondition både kort och intensivt, men också längre och utdraget.
3. Fokusera på din träning och stäng ute resten av vardagen.

Sammanfattning: Du bör promenera, lyfta tungt och sprinta då och då.

Hur mycket ska man träna?

För en vecka sedan skrev jag om de blå zonerna, där människor lever mycket länge och om hur man äter där. Men det är ju inte bara maten som är viktig för hälsan. Hur vi tränar och rör på oss betyder också oerhört mycket. I boken Åldrandets gåta av Henrik Ennart finns en sammanfattning om hur vi bör träna:

Bryt passiviteten. Tio timmars stillasittande är lika dåligt som en halvtimmes träning på gym är bra. Om du måste sitta still: res dig en gång i halvtimmen och gå ett varv runt stolen.

Träna konditionen, men inte för hårt. Joggare lever i snitt flera år längre. Men spring inte för fort eller för mycket. 1-2,5 timmar i veckan utan att bli mycket andfådd är enligt en stor studie bäst för livslängden.

Träna styrka: Många av åldrandets processer hänger ihop med att vi från 30-årsåldern succesivt förlorar muskelmassa. Den utvecklingen går att bromsa med explosiv styrketräning. Gå till ett gym och få ett träningsprogram.

Träna lagom mycket. Vår syn på träning präglas av elitidrotten men för att bli frisk och gammal ska man varken träna för mycket eller för lite. Träna mångsidigt för att undvika förslitningsskador. Rör dig mycket i vardagen.

Träna inte för att bli smal. Träningen förbättrar din hälsostatus även om du inte går ner i vikt.

Ägna dig åt aerobics, dans eller tai-chi. Aktiviteter som förenar konditionsträning med motorisk rörlighet och styrka som dessutom sker i grupp ger träning på många plan och håller hjärnan i trim.

Välj träning som du gillar. Oavsett hur du tränar så gäller det att fortsätta i många år och upp i hög ålder.

Hur mycket bör man träna? Sikta på 150-300 minuter i veckan aerobisk konditionsträning t.ex stavgång eller cykling om du anstränger dig måttligt intensivt. Sikta på 75-150 minuter om du tränar lite hårdare, t ex joggar i lugn eller måttlig takt.

Min egen träning är lite väl lugn för tillfället. Jag börjar min dag med qigong och jag går en promenad om dagen. Jag gör medicinsk yoga på eftermiddagen. Men det är allt. När semestern är slut och höstterminen drar igång ska jag se om jag inte kan gå ett pass på Friskis och svettis per vecka. Det jag faktiskt gör bra är att jag står upp och arbetar ganska mycket varje dag. Jag går alltid ut på lunchen när jag jobbar och när jag är hemma så är jag ganska rörlig och fixar i trädgården eller inne. Jag varvar stillasittande med aktivitet under dagen. Jag tror att det vore optimalt att träna tre pass per vecka. Friskis och svettis, yoga och styrketräning men det är svårt att få till det för mig eftersom jag är beroende av att jag gör qigong och medicinsk yoga varje dag för att inte bli sämre i min värk. I höst ska jag gå en kurs i Alexanderteknik och jag hoppas att det ska göra att jag får mera ork och energi.

TRÄNING VECKA 4

Måndag: promenad -> promenad

Tisdag: styrketräning -> styrketräning

Onsdag: promenad -> promenad

Torsdag:

Fredag: styrketräning -> styrketräning

Lördag: promenad -> promenad

Söndag: promenad -> skidåkning 1 timme (6km)

Qigong varje morgon och Yoga varje kväll -> qigong varje morgon, yoga alla dagar utom torsdag o lördag.

TRÄNING VECKA 3

Den här veckan jobbar jag varje dag så det blir bara lunchpromenader på 15 minuter varje dag.

Måndag: lunchpromenad, Styrketräning -> promenad, styrketräning, medelpass FoS

Tisdag: lunchpromenad -> promenad

Onsdag: lunchpromenad -> promenad

Torsdag: Styrketräning -> styrketräning

Fredag: promenad

Lördag: Promenad 30 min

Söndag: Promenad 30 min -> längdskidor 6km (1 timme), promenad

Qigong varje morgon och yoga varje kväll ->qigong varje morgon, yoga alla dagar utom torsdag.

Träning vecka 2

Måndag: promenad 30 min   –>Qigong, 20 min promenad på f.m. och 10 min e.m.

Tisdag: styrketräning + jogging nivå 9 10 minuter –> qigong, styrketräning + jogg (joggade så mycket jag orkade på 10 min men fick sänka till nivå 8)

Onsdag: promenad 30 min -> qigong, promenad 30 min, yoga

Torsdag: –    -> qigong, yoga

Fredag: styrketräning+jogg -> qigong, styrketräning, medelpass FoS

Lördag: promenad 30 min -> qigong, längdskidåkning ca 45 min, yoga

Söndag: promenad 30 min -> promenad 20 min (för kallt), yoga

Qigong varje morgon och yoga varje kväll