Arkiv

Motion

Den översta delen på livsstilstrappan handlar om träning. Första trappsteget är vardagsträning, sen kommer styrketräning och högst upp konditionsträning. Den bästa träningen är den träning som blir av så fråga dig själv hur mycket som är realistiskt i ditt liv just nu. Raska promenader kan ge betydande träningseffekter framför allt  om du är otränad.

Promenader eller annan form av vardagsmotion är grunden. Promenaden får gärna vara 45 minuter men sikta på minst 20 minuter på en nivå som du upplever som något ansträngande. Vardagsmotion är hälsosamt på flera sätt. Utomhusaktiviteter ger mental avkoppling, livsnjutning och tid för umgänge. Frisk luft och tid för egna tankar är värdefullt. Dagsljus och sol påverkar oss positivt.

Lägg till styrketräning så blir det ännu bättre. Lägg till intervallträning så är du på topp.

Hur ofta ska man träna? Promenader tar du till och från arbetet eller ta en lunchpromenad med dina kollegor. Njut av en härlig skogspromenad under helgerna. Gör det raskt vissa gånger, andra gånger i lugnare form. Om du sedan vill lägga till både styrketräning och konditionsträning så går det bra men träna inte mer än 3 gånger per vecka. Fördelningen mellan styrke -och konditionsträning bestämmer du själv efter vad du tycker är kul och vad du tycker att du behöver. En bra fördelning för de flesta är 2 gånger styrketräning och 1 gång konditionsträning per vecka.

Tre träningsprinciper:

  1. Se alltid till att vara ordentligt trött efter ett intensivt pass oavsett om det är styrke- eller konditionsträning.
  2. Träna styrka kort och intensivt. Träna kondition både kort och intensivt, men också längre och utdraget.
  3. Fokusera på din träning och stäng ute resten av vardagen.

Sammanfattning: Du bör promenera, lyfta tungt och sprinta då och då.

Stress

Bildresultat för stressStressar du ibland? Stress kan vara både positivt och negativt, alltså både hälsosamt och ohälsosamt men det innebär alltid att kroppens stressaktiverade system slås på med full kraft. Det akuta stresshormonet adrenalin och det långvariga kortisol hjälper kroppen att klara av situationer där vi utsätts för stress. Din kropp har en enorm förmåga att klara både akut och långvarig stress men den kräver i gengäld återhämtning.

Vad händer i kroppen vid långvarig stress utan återhämtning? Vi kan få en hormonell obalans med påverkan på många av kroppens system t.ex. nedsatt immunförsvar, ökad risk för hjärt -kärlsjukdomar och diabetes. Magen och tarmen kan komma i obalans och vi kan få en obalans av könshormonerna vilket kan leda till infertilitet, impotens och ämnesomsättningsrubbningar. Ingen rolig läsning. Det är alltså mycket värt att jobba med sin stress och framför allt med återhämtning. Stress kommer på 4:e plats i livsstilstrappan och är viktigare än träning. Det börjar med bra mat och näring och en god sömn, men sedan kommer stressreduktion.

Här är några tips på vägen:

  • Maten. Stora mängder snabba kolhydrater belastar kroppen med stress. Det gör också tillsatser och kemikalier liksom alkohol och koffein. Gluten och andra ämnen i maten som kan leda till inflammation är givetvis stressande. Se över dina matvanor och få bort de värsta bovarna.
  • Relationer. Att leva i en dålig relation skapar stress. Att umgås med människor som tar din energi skapar också stress. Sätt dig själv i första rummet – det är först då du själv kan må bra och ge till andra.
  • Inled varje dag med att tänka på roliga saker som kommer att inträffa under dagen.
  • Välj dina konflikter.
  • Tänk på en sak åt gången. Vi kan göra flera saker samtidigt, men vi kan inte koncentrera oss på mer än en åt gången. När du handlar mat, lagar mat, tränar etc var närvarande fysiskt och psykiskt och känn efter hur din kropp mår.
  • Planera egentid. Avsätt gärna kortare stunder varje dag och en längre stund varje vecka till det du verkligen vill göra. Det kan vara allt från att läsa tidningen, lyssna på sin favoritmusik, avslappningsövningar, gå en promenad i skogen eller bara vila på sängen. Det viktiga är att du känner att du kan göra vad du vill under denna stund.

Sömn

Nu har vi kommit till det tredje trappsteget i livsstilstrappan och det är sömnen. Det är alltså oerhört viktigt med en bra sömn för hälsan. Under sömnen återhämtar sig dina celler – de fyller på och bygger upp. Sömn är alltså återhämtning och uppbyggnad.

Vad händer i kroppen när du sover dåligt: det utsöndras mer av hugershormonet Ghrelin vilket gör att du blir hungrigare under dagen om du sovit dåligt på natten. Ämnesomsättningen sjunker och sötsuget ökar. Sömnbrist är också stressande för kroppen, så mer kortisol utsöndras. Sömnbrist är något som ökar i samhället. Det allt högre tempot, kravet på att ständigt vara nåbar och tillgänglig tillsammans med höga krav på perfektion i både arbets- och privatliv. Kortisolnivåerna som normalt ska sjunka under eftermiddagen gör inte detta utan hålls på en hög nivå fram till kvällen. Det är då du ska varva ner och somna skönt, men med mycket kortisol i blodet kommer dina tankar att snurra i huvudet när du försöker somna. Och ju mer man försöker somna, desto mer frustrerad blir man av att inte kunna det och desto svårare blir det.

10 tips för bättre sömnvanor:

  1. Ha det svalt och mörkt i sovrummet
  2. Gå och lägg dig före 23.00
  3. Varva ner minst 2 timmar innan sängdags. Ingen dator, TV eller träning
  4. Vistas mer än 30 minuter per dag i dagsljus
  5. Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker efter kl. 15.00 på eftermiddagen
  6. Ta gärna ett varmt bad innan du lägger dig
  7. Träna inte hårt på kvällen
  8. Drick rogivande grönt te på kvällen
  9. Lyssna på avslappnings-CD sent på kvällen, eventuellt avslappnande musik
  10. Tänd inte lampan på kvällen

Jag har ibland svårt att sova beroende på min smärta som stör mig men de tips som har hjälpt mig mest är att jag alltid går ut och går på lunchen när jag jobbar. Då får jag dagsljus varje dag. Dessutom lägger jag mig inte och vilar på lediga dagar även om jag sovit dåligt på natten. Jag accepterar att jag är lite extra trött och så brukar jag sova mycket bättre nästa natt. Jag lyssnar alltid på en bok när jag ska sova eller om jag vaknar på natten, det hindrar mina tankar från att snurra runt, runt.

Näring / kosttillskott

För några veckor sedan skrev jag ett inlägg om livsstilstrappan och jag förtydligade hur jag såg på första steget som är lågkolhydratskost och skrev om ursprunglig kost. Andra steget på trappan är näring. Får vi i oss all näring via kosten? Jag tror att vi i dagens samhälle har svårt att fullt ut täcka vårat behov med kosten. Om vi  åt näringstät och artegen kost utan socker och tillsatser, inga spannmål, många olika grönsaker, fisk och skaldjur flera gånger i veckan. Ingen stress och bra med sömn så behöver vi troligen inga kosttillskott, men vem lever så? Inte jag i alla fall. Däremot tror jag inte heller att vi ska stoppa i oss en massa kosttillskott utan att i så fall ta reda på vad vi behöver. Men det finns några vitaminer som jag rekommenderar att man tar som en bas och det är:

Multivitamin + Multimineral

Omega-3, 1-4 gram per dag. Den högre dosen om man har problem med värk eller inflammationer.

Vitamin D, 2500-5000 IE per dag från september till april. På sommaren ska man se till att vara i solen ca 20 minuter utan solskyddsmedel. Man behöver inte exponera hela kroppen utan det räcker med armar och ansikte.

Vitamin C, minst 2 gram per dag (vid stress förbrukas mycket c-vitamin)

Magnesium kan behövas om man äter lågkolhydratskost. Många har brist på magnesium eftersom det också förbrukas i stor mängd vid stress vilket kan visa sig som kramp eller muskelvärk. Välj då att ta ett tillskott till kvällen av ett Mg-citrat (inte något annat för det tas inte upp av kroppen). Du kan ta ca 400-500 mg per dag. Om du tar för mycket blir du lös i magen och då är det bara att ta lite mindre.

Ta dessa i 3 månader och utvärdera sedan. Vad vi vill uppnå är att man är pigg och alert hela dagarna utan någon dipp på eftermiddagen. Att man sover gott hela nätterna och att man går på toaletten varje dag. Om det här stämmer in på dig så äter du troligen en kost som din kropp mår bra av och tar de rätta kosttillskotten för dig.

Mindful söndag

ATT SLÄPPA TAGET (Ur Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Att acceptera saker och ting som de är, både det som varit bra och mindre bra, leder oss in på hur man lär sig att släppa taget. Med att släppa taget menar jag att inte vilja ha så myckt materiellt och att lämna både tanken och händelser bakom sig. Det gäller även personer, idéer och föreställningar du har haft. Att kunna lämna bakom sig både detr  som var bra och det som var dåligt. Ting, människor och idéer tillhör det förflutna och kan inte ge dig mer, varken glädje eller sorg. Här kanske du protesterar och framhåller att dina fina minnen är så underbara att du inte vill vara utan dem. Det är okej, men lev inte kvar i dem.  Nu är syftet att vara och verka i nuet.

När det gäller det som redan har passerat och som är av mindre positiv natur, säger min erfarenhet att det inte är så stor idé att försöka förstå eller söka förklaringar. Det är skönt att bara låta det vara och att inte bry sig om att ta reda på ”varför”. Varför är ett ord som ofta skapar konflikter, missförstånd samt många gånger ger dåligt samvete. Vi hamnar lätt i grubblerier som för oss bort från verkligheten, där vi nu strävar efter att befinna oss.

Pröva att vara lite mer ”easy going”! Det bästa är om du kan sluta att grubbla och älta saker och ting som hänt dig. Det är också lika viktigt att du inte i onödan oroar dig innan något faktiskt sker, ta inte ut något i förskott – varken det som är bra eller det dåliga.

Mindful lördag

ATT ACCEPTERA (Ur Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Att acceptera, förlika sig med något, i detta fall nuet, betyder inte att resignera utan att se verkligheten som den är. Inte som vi kanske önskar att den vore. Fortfarande finns möjligheten att förändra det som du vill förändra, men utgångsläget är nu istället den verklighet som du möter i ögonblicket. Då har du funnit den bästa förutsättningen för nästa stund som kommer och du kan gå vidare och göra det du vill göra och har planerat att göra. Ett tillstånd som det är bäst att acceptera är till exempel vädret – du har ingen möjlighet att förändra det.

Det är inte alltid lätt att acceptera verkligheten som den ter sig. Det kräver träning och insikt. Du kan inse att du inte kan göra något annat i nuet än att acceptera, även om det som pågår inte tilltalar dig eller ens är önskvärt. Du måste träna dig i att arbeta med nuet, inte mot det. Så fort du börjar tänka i dessa banor blir allt enklare. Detta är att säga ja till livet som det är.

När du verkligen kommit till insikt om innebörden av att acceptera får du möjlighet att bli mycket kraftfull. Full acceptans av den innevarande situationen, även om den är till din nackdel, ger dig fullständig kontroll över situationen – det finns inget som distraherar dig och drar ditt fokus till någonting annat än det du just för tillfället gör. Du kan agera utan att hållas tillbaka av tidigare ställningstagande. Detta gör dig fri och i denna frihet blir du kraftfull.

Pröva: Hur kan du acceptera dig själv? Kan du acceptera dig själv precis som du är just nu? Om du inte känner att du kan det, fundera över var sådana tankar och känslor kommer ifrån.

Mindful fredag

ATT INTE STRÄVA (ur Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Att inte sträva är med andra ord att släppa all prestationsångest och bara existera. Glöm att du ska åstadkomma något. Det finns ingen som säger att målet i livet är ”att göra”, även om många för tillfället har fått för sig det. Den inställningen kan vara särskilt svår att förstå och acceptera för vi är så vana att prestera, att få saker gjorda – gärna flera på en och samma gång. Att ha många järn i elden är så långt från mindfulness man kan komma, eftersom du inte är närvarande när du gör flera saker samtidigt. Det är dags att försöka bryta denna ovana. Gör en sak i taget och gör den medvetet!

Att inte sträva är också en uppmaning till dig att inte vara fixerad vid målet utan vid vägen till målet. Att inte sträva betyder inte att du inte planerar ditt liv. Du fortsätter och gör upp planer och sätter mål. Men du lever i nuet trots detta. Problemet uppkommer när dina mål och önskningar tar över och blir styrande i nuet. Detta är en viktig skillnad som du har all anledning att reflektera över. Kan du känna skillnaden mellan att sätta upp mål och att ändå leva i stunden? Risken är att om du lever för mycket för dina mål så blir du inte heller nöjd när du har uppnått dem utan fortsätter då med planering inför nästa etapp. På så sätt missar du att njuta av det som du har uppnått.

Pröva: Försök genom att först välja ett tillfälle då du vet att du brukar göra två eller flera saker samtidigt och gör bara en av dessa saker – förslagsvis på jobbet. När du svarar i telefonen, gör inte annat samtidigt. Det är vanligt att man svarar rutinmässigt utan närvaro och tänker på annat, kanske på middagen på kvällen. Du kanske till och med försöker skriva färdigt något på datorn samtidigt som du talar i telefon. Detta skapar stress.

Tänk efter: Finns det något situation på jobbet där du vet att du gör två saker samtidigt? Försök att sluta med detta!

Mindful torsdag

ATT HA TILLIT TILL SIG SJÄLV OCH ANDRA (ur Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Här handlar det om hur du ser på dig själv: din egen förmåga att hysa tilltro till dig själv, likaväl som till andra och deras förmåga. Detta är i allra högsta grad att vara närvarande. Lär dig lyssna till och använd dig av din intuition, lita på din magkänsla och visdom, och din tillit till livet kommer att växa sig starkare.

Tillit till dig själv får du i mindfulnessträningen genom att lära dig att lyssna inåt. Vad vill du, vad är bra för just dig? Det gäller att våga lita på vad din kropp och ditt inre säger till dig. Visst måste även du ha upplevt en viskning inom dig och som, när du väl suttit med facit i hand, verkade ha innehållit budskap om vad som var bäst för dig i en specifik situation? Gå dit hjärtat leder dig, lyssna på den där viskningen och låt den bli till en klar och tydlig röst. När du börjar göra det, då följer även en tillit till andras goda sidor och förmågor. Din inre röst får du bland annat kontakt med när du mediterar.

Inställningen understryker också vikten av att tro att man själv har förmågan att klara av sitt liv. Du måste våga lite på att det är helt ok att vara precis sådan som du är. Du behöver inte förbättra dig utan bara vara dig själv.

Pröva: Tänk efter, finns det någon situation på jobbet där du idag känner dig osäker? Du kanske inte tycker att du räcker till. Ändra din inställning och tänk att då du alltid gör ditt bästa så är det tillräckligt bra. Lita på att andra också accepterar detta. Alla vet att det finns begränsningar även hos andra.

Mindful onsdag

ATT HA NYBÖRJARSINNE (Utdrag ur Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Att se med nyfikenhet, uppmärksamhet och lekfullhet! Alla har vi varit nybörjare – när vi var barn! Det var en härlig tid full av upptäckter och nya äventyr. Nu är det dags att ta fram detta sinnelag igen, och inte släppa det. Barnasinnet innebär att du lägger ifrån dig dina förutfattade meningar och är mottaglig för nya intryck. Detta gäller även det – eller i synnerhet det – som är välkänt för dig. Attityden skänker oss ett nytt perspektiv på världen, där varje ögonblick blir till något unikt, något vi aldrig tidigare varit med om. Allt blir mycket mer spännande igen. Alla människor du möter blir som nya. Vilken fantastisk, ny dag! Vilka möjligheter som öppnar sig.

Nybörjarsinnet öppnar också upp för möjligheten att se det fantastiska och spännande på jobbet. Du får möjlighet att återupptäcka eller till och med att upptäcka något som du alltid haft framför dig. Jobbet blir ett spännande äventyr där varje dag har någon ny upplevelse eller insikt att tillföra. Alltför ofta har vi förutfattade meningar om vad som kommer att hända, hur en viss situation kommer att bli. Om du lämnar detta för ett ögonblick och bara upplever stunden som den är så kan du uppleva något spännande.

Pröva: Experimentera med ett öppet sinne. Stig upp på morgonen och pröva att välja en annan väg till jobbet. Hälsa god morgon med nyfikenhet och se vad som händer. Lyssna. Ta dig an en uppgift som om du aldrig tidigare gjort den. Le mot någon på jobbet som du inte brukar vara särskilt trevlig eller uppmärksam mot. Reflektera över vad som hände under dagen. Blev något annorlunda?

Mindful tisdag

ATT HA TÅLAMOD (uttdrag ur boken Mindfulness på jobbet av Anita Carlsson)

Tålamod är förmågan att kunna utstå väntan, förseningar eller svårigheter med bibehållet lugn. En tålmodig person kan hantera yttre stress utan att hänfalla åt okontrollerade känslosvall. Det går inte att ta sönder en puppa i förväg och förvänta dig en fjäril. Denna naturlag gäller för mycket i våra liv och är lätt att förstå. Inför naturligt växande står vi maktlösa vad gäller tid. Känn efter vilken befrielse den maktlösheten innebär – du kan inte påverka, bara vänta.

Vad är det då som gör att vi har så bråttom? Vem har skapat denna hets och detta jäkt? Givetvis är det vi själva och den tid vi lever i. Det finns ingen högre makt som bestämmer över vår tid och som vi kan skylla på. Många krav ställs på att vi ska agera och få saker och ting gjorda, men ett lugnare tempo innebär på sikt att mer blir gjort. Detta genom att du är fokuserad på det du gör och inte känner dig stressad.

Att ha tålamod är bland annat att kunna vänta. Vänta på något särskilt? Nej, egentligen inte, utan snarare tvärtom ett varande i nuet utan att förvänta sig något. Det utgångspunkt vi ska använda när vi tränar tålamod är att acceptera att det inte händer någonting. Frågan är hur vi använder vår tid, hur vi bäst kan förhålla oss till tiden?. En ny inställning håller på att växa fram. Långsamhetens lov har börjat sjungas, vilket märks i intresset för surdegsbakning, yoga och att åka på retreat – trender som visar på vår längan efter långsamhet. Att ha ledig tid har blivit något som vi strävar efter och vi tycker till och med att det är skönt att vi får vänta ibland. det får oss att stanna upp.

Börja med att försöka se tiden i väntrummet som en värdefull stund. Eller tiden du tillbringar i en bilkö eller i väntan på en buss. Situationer som tidigare var stressande ger oss istället en möjlighet att komma ifatt oss själva och vara närvarande. Det blir stunder för återhämtning och kreativitet. Minuterna innan bussen dyker upp gör att du hinner se att löven på träden håller på att skifta färg eller att knopar håller på att spricka. Du upptäcker att det håller på att bli höst eller vår.

Du kan alltså välja att använda väntan på ett positivt sätt. I livet kommer du att råka ut för att behöva vänta i många olika sammanhang och det handlar om kortare eller längre tid. Att tvingas vänta kan hjälpa oss att koppla av tjattret i huvudet och i sådana tomrum kan det skapas kreativa tankar. Tålamod är en slags kunskap eller visdom som du kan tillägna dig med tiden och med hjälp av mindulness. Min erfarenhet är att det är lättare att ha tålamod när man inser det positiva i varandet.

Tänk efter: Finns det någon återkommande situation på din arbetsplats där du skulle må bättre av att ha lite mer tålamod?