Hur mycket ska man träna?

För en vecka sedan skrev jag om de blå zonerna, där människor lever mycket länge och om hur man äter där. Men det är ju inte bara maten som är viktig för hälsan. Hur vi tränar och rör på oss betyder också oerhört mycket. I boken Åldrandets gåta av Henrik Ennart finns en sammanfattning om hur vi bör träna:

Bryt passiviteten. Tio timmars stillasittande är lika dåligt som en halvtimmes träning på gym är bra. Om du måste sitta still: res dig en gång i halvtimmen och gå ett varv runt stolen.

Träna konditionen, men inte för hårt. Joggare lever i snitt flera år längre. Men spring inte för fort eller för mycket. 1-2,5 timmar i veckan utan att bli mycket andfådd är enligt en stor studie bäst för livslängden.

Träna styrka: Många av åldrandets processer hänger ihop med att vi från 30-årsåldern succesivt förlorar muskelmassa. Den utvecklingen går att bromsa med explosiv styrketräning. Gå till ett gym och få ett träningsprogram.

Träna lagom mycket. Vår syn på träning präglas av elitidrotten men för att bli frisk och gammal ska man varken träna för mycket eller för lite. Träna mångsidigt för att undvika förslitningsskador. Rör dig mycket i vardagen.

Träna inte för att bli smal. Träningen förbättrar din hälsostatus även om du inte går ner i vikt.

Ägna dig åt aerobics, dans eller tai-chi. Aktiviteter som förenar konditionsträning med motorisk rörlighet och styrka som dessutom sker i grupp ger träning på många plan och håller hjärnan i trim.

Välj träning som du gillar. Oavsett hur du tränar så gäller det att fortsätta i många år och upp i hög ålder.

Hur mycket bör man träna? Sikta på 150-300 minuter i veckan aerobisk konditionsträning t.ex stavgång eller cykling om du anstränger dig måttligt intensivt. Sikta på 75-150 minuter om du tränar lite hårdare, t ex joggar i lugn eller måttlig takt.

Min egen träning är lite väl lugn för tillfället. Jag börjar min dag med qigong och jag går en promenad om dagen. Jag gör medicinsk yoga på eftermiddagen. Men det är allt. När semestern är slut och höstterminen drar igång ska jag se om jag inte kan gå ett pass på Friskis och svettis per vecka. Det jag faktiskt gör bra är att jag står upp och arbetar ganska mycket varje dag. Jag går alltid ut på lunchen när jag jobbar och när jag är hemma så är jag ganska rörlig och fixar i trädgården eller inne. Jag varvar stillasittande med aktivitet under dagen. Jag tror att det vore optimalt att träna tre pass per vecka. Friskis och svettis, yoga och styrketräning men det är svårt att få till det för mig eftersom jag är beroende av att jag gör qigong och medicinsk yoga varje dag för att inte bli sämre i min värk. I höst ska jag gå en kurs i Alexanderteknik och jag hoppas att det ska göra att jag får mera ork och energi.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s