Arkiv

Näring / kosttillskott

För några veckor sedan skrev jag ett inlägg om livsstilstrappan och jag förtydligade hur jag såg på första steget som är lågkolhydratskost och skrev om ursprunglig kost. Andra steget på trappan är näring. Får vi i oss all näring via kosten? Jag tror att vi i dagens samhälle har svårt att fullt ut täcka vårat behov med kosten. Om vi  åt näringstät och artegen kost utan socker och tillsatser, inga spannmål, många olika grönsaker, fisk och skaldjur flera gånger i veckan. Ingen stress och bra med sömn så behöver vi troligen inga kosttillskott, men vem lever så? Inte jag i alla fall. Däremot tror jag inte heller att vi ska stoppa i oss en massa kosttillskott utan att i så fall ta reda på vad vi behöver. Men det finns några vitaminer som jag rekommenderar att man tar som en bas och det är:

Multivitamin + Multimineral

Omega-3, 1-4 gram per dag. Den högre dosen om man har problem med värk eller inflammationer.

Vitamin D, 2500-5000 IE per dag från september till april. På sommaren ska man se till att vara i solen ca 20 minuter utan solskyddsmedel. Man behöver inte exponera hela kroppen utan det räcker med armar och ansikte.

Vitamin C, minst 2 gram per dag (vid stress förbrukas mycket c-vitamin)

Magnesium kan behövas om man äter lågkolhydratskost. Många har brist på magnesium eftersom det också förbrukas i stor mängd vid stress vilket kan visa sig som kramp eller muskelvärk. Välj då att ta ett tillskott till kvällen av ett Mg-citrat (inte något annat för det tas inte upp av kroppen). Du kan ta ca 400-500 mg per dag. Om du tar för mycket blir du lös i magen och då är det bara att ta lite mindre.

Ta dessa i 3 månader och utvärdera sedan. Vad vi vill uppnå är att man är pigg och alert hela dagarna utan någon dipp på eftermiddagen. Att man sover gott hela nätterna och att man går på toaletten varje dag. Om det här stämmer in på dig så äter du troligen en kost som din kropp mår bra av och tar de rätta kosttillskotten för dig.

Ursprunglig kost

Jag försöker äta så ren mat som möjligt. Jag lagar mat från grunden och jag äter inte bröd, pasta och ris. Det är klart att jag också tar genvägar ibland och köper en färdiggrillad kyckling i affären eller äter charkuteriprodukter. Men jag funderar ofta på vad vi är designade för att äta. Vad är våran ursprungliga kost egentligen. Om man tänker efter så kan man inte titta på urtidsmänniskan på den afrikanska savannen och vad de åt som samlare och jägare. Dom mumsade säkert frukt och gröna växtdelar året om för att dom hade tillgång till det. Vi här uppe i norr är ju ättlingar till jägare som levde i ett tundraliknande klimat vid inlandsisens rand. Alltså borde vi hämta kostidéer från de människor som levde i norra Europa under jägarstenåldern. Våran genuppsättning har bara ändrats med 0,02% under de senaste 40 000 åren dvs från den tid då vi fortfarande var jägare och samlare. Man måste också titta på något som heter epigenitik och det innebär att vissa gener aktiveras och andra stängs av beroende på arvet från de 2-3 generationer som levt före oss. Dom som har ätit industriellt processad mat och levt i ett samhälle med kemikalier, stress och inaktivitet. Så vad är då naturlig och ursprunglig kost sett ur dagens perspektiv? Ja, säg det. Man kan ändå konstatera att vi från början var jägare och samlare för 40 000 år sedan och levde så i väldigt, väldigt många år. Om människans historia skulle beskrivas över ett kalenderår ser det ut så här:

1 januari (5-7 Milj. år sedan) –  släktet Homo föds

19 december (200 000 år sedan) –  Homo Sampiens sapiens föds

29 december (40 000 år sedan) – Homo Sapiens Sapiens (den moderna människan) koloniserar norra europa.

31 december kl. 10.00 (10 000 år sedan) – Jordbruk i Mellanöstern

31 december kl. 17.00 (5 000 år sedan) – Jordbruk i Norden

31 december kl. 20.00 (2000 år sedan) – Modern tideräkning (Jesu födelse)

31 december kl. 23.50 (100 år sedan) – Industriell matproduktion

31 december kl. 23.57 (30 år sedan) – Fettsnåla produkter produceras (lightprodukter)

Det blir ganska tydligt hur liten tid av våran historia vi har haft jordbruk och vilken obetydligt liten tid vi ätit industriellt tillagad mat och fettsnål mat. Från att vi var jägare och samlare har kosten förändrats dramatiskt fram till idag. Tre avstickar från naturlig mat har inneburit en tydlig förändring av matvanorna bort från ursprunglig mat. Två har ägt rum det senaste seklet.

  1. Jordbruket för 5000 år sedan i Norden
  2. Industriell livsmedelsproduktion för >100 år sedan
  3. Fettsnåla livsmedel för drygt 30 år sedan

Hur är det då med våran hälsa, vikt och välmående. Har dessa förändringar varit bra för oss? Leder det till att fler är friska, starka och välmående? Det är bara att se sig omkring för att konstatera att många är överviktiga och många har vällevnadssjukdomar. Jag är övertygad om att vi borde äta mer ursprunglig kost för att må bättre. Det gäller bara att kunna anpassa det till sig själv. Lita på att du känner vad du mår bra av i längden. Prova att i 3 månader sluta äta bröd, ris, pasta och potatis. Ersätt det med mycket grönsaker och naturligt fett. Känn efter – hur mår du? Skippa socker och färdigmat – hur känns det i kroppen och knoppen? Ge dig själv rätt bränsle. I djurparken står det ofta skyltar ”mata inte djuren” eftersom dom får en kost anpassad efter deras art. Vi borde tänka likadant om oss själva. Mata dig bara med mat som är bra för dig. Och om du lever 80/20 dvs gör rätt 80 % av tiden så klarar vi av lite skit. Vi är ju faktiskt allätare. Att njuta tillhör också mänskligheten. Allt är inte svart och vitt.

Ett långt liv – hur ska man äta?

Det finns områden på jorden, de så kallade blå zonerna, där människor tenderar att bli mycket mycket gamla. När den belgiske forskaren Michel Poulain och hans italienske kollega Gianni Pes upptäckte den höga andelen 100-åringar i de sardiska bergen, ringade de in området med blått. Så föddes begreppet ”blå zon”. National Geographic har sedan ringat in fler områden där ovanligt många blir 100 år. Okinawa har den mest väldokumenterade statistiken.

De råd man kan ta till sig från de blå zonerna vad gäller mat:

Ät mycket grönsaker. I de blå zonerna äter man minst två grönsaker vid varje måltid. Följ regnbågsmetoden: se till att ha alla färger på tallriken, inte minst mörkt grönt och gult.

Skär ned på köttet. Människorna i de blå zonerna äter i princip aldrig biff. Däremot får och getkött någon gång i veckan och kyckling eller fläsk vid lite mer högtidliga tillfällen. I de blå zonerna som ligger vid kuster är fisk en viktig del i kosten. I bergsområden ingår snarare getmjölk och getost, ibland fårmjölk men sällan komjölk.

Skär ned på socker och snabba kolhydrater med högt GI. De driver upp blodsockret och är sjukdomsframkallande och levereras i produkter som har glest innehåll av vitaminer och mineraler. Socker och vetemjöl förekom inte i de blå zonerna.

Se till att få i dig tillräckligt med enkel-och fleromättat fett. Ett ganska enkelt sätt är att äta fet fisk flera gånger i veckan.

Ät säsongens mat, nyskördade grönsaker och kött från djur som fått leva så naturligt som möjligt. Gå till bondens marknad och prata med producenten.

Odla själv. Människorna i de blå zonerna har nästan alltid tillgång till egenodlade grönsaker och hälsosamma örter. Fortfarande föder många familjer upp djur till husbehov. Dessutom ger trädgårdsarbete motion.

Undvik tillsatser. Anledningen till att de finns är oftast att bra råvaror plockats bort.

Ät baljväxter. Bönor är en hörnsten i den mat som äts i alla de blå zonerna och en viktig källa till protein. På Okinawa äter man mycket tofu gjord på soja.

Ät nötter. Nötter är en bra källa till protein och vegetabiliskt fett och äts i större eller mindre grad i alla de blå zonerna. Mest äter adventisterna.

Ta ett glas vin om dagen, men tvinga dig inte att börja om du inte brukar dricka. Nästan alla familjer i de blå zonerna odlar egna druvor och dricker sitt eget vin till maten, men bara då. Många tar också en liten grappa eller risbrännvinet sake. Studier tyder på att ett måttligt intag förlänger livet. Undvik överkonsumtion.

Jag följer själv flera av dessa råd. Jag äter mycket grönsaker och jag har skurit ned på socker och snabba kolhydrater. Jag äter inte rent socker och vetemjöl. Jag har dragit ner radikalt på komjölksprodukter och äter det ytterst sällan. Jag äter rikligt med bra fett. Jag lagar mat från grunden och undviker på så sätt tillsatser. Nötter äter jag ganska ofta och ett glas vin då och då blir det. Däremot äter jag mer kött än vad som kanske är bra men jag undviker fläskkött och äter mer fågel och fisk samt nötkött. Baljväxter äter jag inte så mycket av, jag tycker att de innehåller för mycket antinutrienter så jag använder det mer som tillbehör någon gång då och då.